NÃO CORTE O FEIJÃO DA SUA DIETA

Muitas pessoas resolvem cortar o feijão da dieta porque teoricamente “engorda”. Vejo esse movimento com grande preocupação  e trouxe hoje alguns estudos para discutirmos sobre isso.

Primeiro que o feijão faz parte da cultura brasileira. Praticamente todo brasileiro consome arroz com feijão desde a infância, então são alimentos carregados de sentimentos, memórias e histórias. Simplesmente excluir esses alimentos sem levar isso em conta é reduzir a Nutrição a “nutricionismo”, e pensar os alimentos apenas pela ótica dos biomédica dos nutrientes, quando sabemos que a alimentação é muito mais do que isso.

Além disso, um estudo brasileiro publicado no British Journal of Nutrition em 2016 mostrou que comer arroz e feijão reduz o risco de obesidade infantil! Eles avaliaram o consumo alimentar de cerca de 1200 crianças brasileiras e correlacionaram com o peso. 

Após agrupamento das crianças de acordo com os hábitos alimentares, eles realizaram análise estatística e descobriram que o grupo no qual o almoço tradicional com arroz e feijão é a principal refeição do dia (a que provê a maior parte das calorias diárias) possui o menor risco de desenvolver sobrepeso e obesidade!E a alimentação na infância é a chave para a prevenção da obesidade na fase adulta.

Comida de verdade só traz benefícios! Devemos valorizar nossa cultura regional, pois arroz e feijão são ótimos para a saúde. Não troque seu almoço por lanches, shakes ou qualquer outro substituto de refeições para perder peso!

Eu considero esse um dos erros mais comuns do emagrecimento: querer cortar o feijão do almoço e jantar. Ou cortar tanto o arroz quanto o feijão, consumindo o clássico prato de carne com salada. Cada organismo possui uma forma única de responder a fatores externos (como a alimentação).

Dessa forma, não existe um único tipo de alimentação que faça todas as pessoas emagrecerem. É errôneo pensar que o plano alimentar de outra pessoa serve para você. O plano alimentar individualizado é o melhor caminho a seguir!

Restrição de carboidratos é apenas UMA das várias técnicas de emagrecimento. Isso não quer dizer necessariamente que seja a melhor ou a única forma. A dieta low carb pode ser efetiva sim, mas tanto quanto uma dieta normoglicídica. Tudo depende da individualidade bioquímica e da adesão! Se você não consegue aderir a um almoço de carne com salada, por que fazer?

E mesmo que seja adotada uma dieta low carb, ela deve ser planejada por um nutricionista, pois não existe uma dieta universal e é preciso saber quem pode fazer a dieta low carb. Essa é uma estratégia que envolve qualquer dieta abaixo de 45% de carboidratos. Não é zero carb! Você sabia que é possível comer feijão mesmo fazendo a  dieta low carb? Vamos ter menos terrorismo nutricional. Não é para sentir medo de carboidrato!

Vários alimentos que são fonte de carboidratos possuem diversos outros nutrientes e compostos bioativos associados. O feijão é o melhor exemplo. Carboidratos estão presentes nele sim, mas o feijão também é uma enorme fonte de fibras, proteínas, diversos micronutrientes e compostos bioativos. Quando você simplesmente corta o feijão, você está deixando de conseguir essa enorme quantidade de nutrientes.

É importante atentar também para o preparo, para saber como aumentar o teor e absorção dos nutrientes do feijão.

As leguminosas, um grupo alimentar que incluem os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja, são alimentos ricos em nutrientes, como ferro, cálcio e proteína. Há muito tempo são conhecidos por terem efeitos benéficos na saúde humana.

Há 3 décadas, um estudo sobre consumo alimentar de pesquisadores norte-americanos se depararam com os seguintes dados epidemiológicos: povos latino-americanos que vivem nos Estados Unidos têm menor prevalência de doenças cardiovasculares e maior expectativa de vida que americanos, mesmo com os latinos tendo menor acesso à educação, saúde e habitação. Para esse fato os pesquisadores deram o nome de “Paradoxo Hispânico” ou “Paradoxo Latino”.

Por muitos anos se discutiu os motivos para esses números e só recentemente as pesquisas se voltaram para a dieta. O achado deles é fantástico! Além dos latinos ingerirem mais frutas e verduras do que os americanos, um grande influenciador para a melhor saúde deles é justamente o alto consumo de leguminosas (PRINCIPALMENTE FEIJÃO E LENTILHA)!

Latinos vivem mais – e melhor! – devido ao consumo desses grãos ricos em fibra e compostos bioativos. Esse estudo foi publicado no European Respiratory Review e demonstra exatamente a ação protetora dos feijões: ELES REDUZEM A INFLAMAÇÃO SISTÊMICA, consequentemente reduzindo as chances de desenvolvimento de doenças coronárias, doenças respiratórias e até mesmo de câncer!

Na última década, vários estudos reuniram evidências dos benefícios metabólicos da ingestão desse grupo alimentar. Uma revisão sistemática, publicada em 2020 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, teve como objetivo analisar os resultados científicos das últimas duas décadas sobre os benefícios para a saúde do consumo de leguminosas e as quantidades necessárias para que resultados positivos sejam alcançados.

A maioria das vinte publicações que foram incluídas no estudo relatou melhorias no perfil lipídico, pressão arterial e biomarcadores de inflamação, assim como na composição corporal, resultantes de quantidades diárias de 150g de leguminosas cozidas por dia. Isso equivale a aproximadamente uma porção e meia desse grupo alimentar, como 1 concha média cheia de feijão ou 6 colheres de sopa de lentilha, de grão de bico ou de soja em grãos.

 Acredita-se que o rico perfil nutricional desse grupo de alimentos, incluindo o alto teor de fibras, seja o fator-chave das propriedades de promoção da saúde observadas.

Uma outra revisão sistemática com meta-análise, publicada em 2020 na American Journal of Clinical Nutrition, investigou as associações entre o consumo de leguminosas e o risco de diabetes tipo 2. Foram incluídos 15 estudos de coorte e os resultados indicaram que consumo de tofu, isoflavonas e proteína de soja foram inversamente associados ao risco de diabetes tipo 2. Isso suporta as recomendações para o aumento do consumo de certos produtos à base de soja para a prevenção dessa doença.

Com essas informações em mãos agora você já sabe:

Respeite o padrão alimentar da sua região! Não corte o feijão da sua alimentação por modismo!

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Referências:

KUPEK, E. et al. Dietary patterns associated with overweight and obesity among Brazilian schoolchildren: an approach based on the time-of-day of eating events. British Journal of Nutrition, v. 116, n. 11, p. 1954-1965, 2016.

 YOUNG, Robert P.; HOPKINS, Raewyn J. A review of the Hispanic paradox: time to spill the beans?. European Respiratory Review, v. 23, n. 134, p. 439-449, 2014.

Ferreira, H., Vasconcelos, M., Gil, A. M., & Pinto, E. (2020). Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–12. doi:10.1080/10408398.2020.1716680

Tang, J., Wan, Y., Zhao, M., Zhong, H., Zheng, J.-S., & Feng, F. (2020). Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/nqz338

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