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SAIBA COMO APROVEITAR MELHOR O CÁLCIO DE ORIGEM VEGETAL

Muitas pessoas ainda acreditam que é preciso consumir leite e laticínios, mas isso é um MITO! Existem diversos alimentos vegetais ricos em cálcio.

É verdade que os principais alimentos fontes de cálcio, em termos de quantidades, são o leite, iogurte, coalhada, queijos… O leite é uma boa fonte de cálcio, não podemos negar. Assim como os peixes são boas fontes de cálcio. Mas não devemos nos prender a esses alimentos!

Alguns folhosos, como brócolis, repolho e couve também são boas fontes. O tofu também é uma fonte interessante e pode fazer parte da nossa alimentação. Além disso, temos as bebidas vegetais fortificadas com cálcio, que são opções para substituir o leite de vaca.

Não há diferença entre a prescrição nutricional de cálcio para lactovegetarianos e para onívoros. No entanto, na dieta vegetariana estrita a escolha das demais fontes de cálcio tem maior importância, já que o leite e seus derivados são a fonte usual para a maioria. Essa prescrição também não é difícil para o nutricionista, por ser semelhante à do indivíduo intolerante à lactose.

A recomendação de ingestão de cálcio é de 1.000 mg/dia para homens de 19 a 70 anos e mulheres de 19 a 50 anos. Apesar de a osteoporose ser comumente associada à falta de cálcio, sua gênese tem mais de 80% de origem genética. E dos 20% restantes, não é apenas o estado nutricional de cálcio e vitamina D que determinam a massa óssea.

Isso deixa claro por quê estudos que associam apenas a ingestão de cálcio ao risco de osteoporose revelam dados conflitantes.

Estudos com populações vegetarianas e veganas mostram resultados diferentes com relação à massa óssea, sendo que alguns demonstram piora da massa óssea em vegetarianos estritos e outros não encontram diferenças na comparação com onívoros. Os vegetarianos estritos costumam apresentar densidade óssea 4% menor do que os onívoros, mas a associação clínica desse achado é insignificante.

Grande parte dos leites vegetais encontrados no mercado brasileiro, como leite de amêndoas, arroz, soja, aveia e gergelim, são enriquecidos com cálcio e oferecem cerca de 240 mg por 200 ml, quantidade idêntica ao leite de vaca, mas muitos desses leites têm preço pouco acessível para a maioria da população. É possível atingir a ingestão recomendada de cálcio com a dieta vegetariana estrita, mas isso se torna muito mais fácil com o uso de alimentos enriquecidos.

O ácido oxálico é o principal fator antinutricional que se deve controlar para melhorar a absorção do cálcio. Isso significa evitar os alimentos mais ricos em ácido oxálico (espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau) nas refeições mais ricas em cálcio, pois para reduzi-lo, não bastam os métodos culinários de remolho e cocção.

A moderação do consumo de sal é fator importante para a manutenção do cálcio corporal, pois a cada 2.300 mg de sódio ingerido são eliminados pela urina 40 a 60 mg de cálcio. A manutenção da flora intestinal acidófila aumenta a absorção de cálcio no cólon ascendente. A redução do teor de ácido fítico dos alimentos também ajuda a melhorar a absorção.

Apesar de nutritivos, os leites vegetais caseiros à base de amêndoas, gergelim, sementes de girassol, castanhas do Pará contêm baixo teor de cálcio, pois essas sementes têm menos de 240 mg (algumas, 150 mg) de cálcio em cerca de 600 kcal. A biodisponibilidade de cálcio varia de acordo com os diversos alimentos e, mesmo no reino vegetal, pode ser elevada, principalmente quando o alimento for pobre em ácido oxálico

Então, deixo aqui algumas dicas para aproveitar melhor o cálcio ingerido:

  • Durante as refeições ricas em cálcio, evitar alimentos com alto teor de oxalato (que reduz a absorção de cálcio), como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau.
  • Deixar os feijões de molho durante pelo menos oito horas antes do cozimento para diminuir a quantidade de fitato.
  • Reduzir o consumo de sal e alimentos ultraprocessados, pois a eliminação do excesso de sódio pela urina leva o cálcio junto.
  • Manter uma exposição solar adequada, pois a vitamina D é importante para o metabolismo do cálcio.

 

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Referência: Sociedade Brasileira Vegetariana

 

 

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